我が家にはぶら下がり健康機があるので
ただで懸垂が出来背中など鍛えることが出来ます。


ただ僕が太っているからか全然回数がこなせず
今は３セットで１０回くらいしか出来ません。


そのため２回やってみたらどうだろうと考えました。


まず３セットやり体が楽になったらもう３セットやると言う具合です。


実際にやってみると３時間後くらいに体が楽になったので
再度やってみたら全然だめで最初から１セットしか出来ませんでした(笑)


お金をけちらないでちゃんとラットプルダウンで
鍛えた方が良さそうです。





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昨日久しぶりに水泳に行ってきました。


なぜかと言うと前々から足の筋力不足を感じており
平泳ぎの水を蹴る動作が足の筋トレに良いのではと考えたからです。


高校以来の水泳ですごく久しぶりだったからかかなり恐怖心があり
こんなに恐怖心があるならランニングの方がマシだと思えるほどでした。


しかし好きな平泳ぎだけあってすぐに慣れて
自己記録の１２００ｍを目標に泳いでいたら
なんと２０００ｍも泳げてしまいました。


うろ覚えですが１２００ｍ泳いだ時は中２だったからか。


それとも前世が蛙でその影響で泳ぎが得意なのか。


真意はわかりませんがとりあえず自信にはなりました。


肝心の筋トレの効果は肩が筋肉痛になったのと
ふくらはぎに若干の疲労感が来ただけで残念ながらほとんど効果はありませんでした。


やっぱり走りに勝るものはなさそうです。


諦めてしっかり走るようにします。





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以前書きましたが筋肉はパンパンにしてしまえば
セット数や重さに関わらず良い効果が
得られるのではないかと仮説を立てて最近筋トレをしていました。


しかし数日前スクワットを２２キロのバーベルで６回８０セット
やった時に右のハムストリングが若干筋肉痛になっただけで
ほとんど効果が感じられませんでした。

その際に太ももがパンパンになっていたかはわかりませんが
６セットしても効果がないとなると時間効率が非常に悪く
重さを上げざるを得ません。


運動をしてる感じがあって手応えはかなり
あったんですけどね。


次回は５キロ重くして２７キロで
５セットやろうと思います。





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以前ダウンタウンＤＸを見ていたらとある芸人さんが
かかとを怪我したので１週間つま先立ちで生活していたら
すごくふくらはぎが鍛えられたと言う話をしていました。


これはふくらはぎを伸ばした状態で動くためにふくらはぎに
いつもより負荷がかかってふくらはぎが鍛えられるのであり
すごく効果がありそうだったので試しにつま先立ちで
ウォーキングをしてみました。


しかしあまり効果がなかったので縄跳びに変更した所
ものすごい効果でたったの５００回しか跳んでいないのに
かなりの筋肉痛になりました。


これは以前鍛えていたやり方よりも時間も短縮出来て
重い重りを担ぐ必要もないので背中への負担もなく
すごく良いと思います。


しばらくこのやり方でふくらはぎを鍛えたいと思います。





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ブログを毎日更新すると言う宣言は
守れませんでしたが太ももを鍛える宣言は守れています。


最初は筋トレの基本である３セット３６でだんだんバーベルの
重さを重くしていったんですがそれだとまさに産みの苦しみと
言うかなんと言うか。


筋トレって辛いことだったんだと痛感させられる激しい苦しさ
なんですが終わったあと太ももを触るとあまり張っている感じがなく
筋肉痛もそこまでではなくて辛さの割りに効果が薄い感じがします。


テニスは遅筋重視ですから一時期５セット
６０回を目安にやっていたこともあります。


するとそちらはけっこう余裕がある割りに効果が高いような気がします。


ここで一つ仮説を立てました。


太ももの筋肉はパンパンになってしまえば鍛えられるのであって
３セット３６回、５セット６０回、１時間のランニングどれでも
効果はいっしょなのではないかと。



それなら一番楽で時間効率の良い５セット６０回で良いのではないかと。


と言う訳でしばらく５セット６０回で様子を見ようと思います。





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夏になってから体力の大切さに気が付いてなるべく走るようにしています。


この間も走ったんですが体が重くあまり走れなかったので
以前テレビで後ろ歩きは普段使わない筋肉を使い非常に
運動になると言っていたのを思い出し試して見ました。


普段走る３、７キロのコースを後ろ歩きで歩いて見たんですが
するとやはりウォーキングの２倍の消費カロリーがあると言われている
だけあって汗をかなりかきました。


後日筋肉痛は全然期待していなかったんですが
ふくらはぎの下の部分が強い筋肉痛になりました。


ふくらはぎは痙攣を起こしやすい部位ですから
鍛えられるのはテニスにおいてかなり価値があることだと思います。


やる前は動きがたどたどしくなり過ぎて運動している感じがしないのでは
と思いましたが実際にやってみると後ろ歩きでもちゃんと歩けるものだなと驚きました。


ただ普段していない運動をすると簡単に筋肉痛になっても次回からは
全く筋肉痛にならないことはよくあることなのでしばらく継続してみたいと思います。





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テニスをしては１ヶ月休み体を鍛えると言う生活を今まで
して来ましたがその生活に少し疑問を感じるように最近なりました。


テニスを休まなくても毎日少しの負荷でも
コツコツ鍛えていけば効果があるのではないかと。


例えばテニスから帰ったら２０キロの軽い重さでスクワットをする、
５キロの軽い負荷でダンベルカールをすると言った具合です。


それをさらにいつもは３セットやりますが１セットに
とどめたら負担が大きくなり過ぎず鍛えられると思うです。


こればっかりは実際に試してみないと
わからないのでしばらく試してみたいと思います。




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背中を傷めた原因が重りを背負っての
カーフレイズとわかり他のやり方を考えました。


腹筋のように角度を付けてやれば良いんじゃないかと思い
実際にやってみるとやはりこれが効果抜群で今までにないくらい
ふくらはぎが筋肉痛になりました。


筋トレにおいて角度と言うものは非常に重要でうまく利用すれば
簡単にダンベルなん十キロ分もの負荷が与えられ非常に重宝します。


そんなこんなで最近筋トレをする際には角度のことで頭がいっぱいです(笑)


あとは背中がきちんと鍛えられるようになったら完璧なのですが。


がんばります！





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この間の試合は左親指の怪我で不甲斐ない結果となり
結局効果があったのかなかったのかわからなかったんですが
ふくらはぎが痙攣しないために縄跳びをやっていました。


漠然と跳んでいては効果が感じられにくいので
１０分と１５分と区切って跳びなるべく多く跳べるよう努めました。


結局１０分では１２００回ほど、１５分では１８００回ほど
跳べるようになったのですが意外にもあまり効果が得られませんでした。


それにはどうも早く跳べば跳ぼうとするほどジャンプが低くなり
筋肉に負荷が与えずらくなってしまうことが関係しているようです。


早く跳ぼうとせずあえて大きく
ジャンプした方が筋トレには効果的かも知れません。


と言う訳でまた重りを背負っての
片足カーフレイズに戻りたいと思います。


良い題名が思い付かずなんだか暗い題名になってしまってすみません。





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背中を傷めた原因はある筋トレを始めたからだと思います。


それは綱登りです。


柔道の選手は綱登りだけであの強靭な上半身を作りあげるんだそうです。


体操の内村選手もやっていましたよ。


確かに効果はあったんですがいきなり自重では重過ぎたようで
ダンベルやラットプルダウンで多少背中の筋肉を鍛えてからで
なければいけないようです。


試合が終わったらトライしてみようと思います。





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ずっと悩んでいた太ももの鍛え方がわかったので
もう一つ悩んでいた背中の筋トレを模索して見ました。


するとこちらはあっさりと良い鍛え方がわかりました。


シットアップベンチを使い背筋をするだけなんです。


以前にも背筋をする際にシットアップベンチを使ったことは
あったんですがそうすると裏太ももに効いてしまい背中に
効果がなく諦めていました。


その頃はかかとの後ろをシットアップベンチに引っ掛けて
背筋をしていたので裏太ももも背筋も使われてしまっていたようです。


今回はかかとの後ろでなく膝の後ろを引っ掛けて
背筋をするようにしたことにより裏太ももがあまり使われず>きちんと背筋に効果がありました。


以前まだ膝が悪かった頃背中を反るストレッチをしたら
それでスイッチが入ったように「うわ」と太ももに痙攣が>始まって以来背筋は敬遠していましたが今回は何も問題がなくとても安心しました。


もうあの不快な痙攣は二度と味わいたくないです。


テニスだけでなく筋トレも調子が良いようです。


スクールは明日から新たに始まります。


がんばります！





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前回の試合で太ももの筋力不足を痛感したので鍛えることにしました。


しかし近くのトレーニングルームにも我が家にも
太ももを鍛えるために十分な重量のダンベルも
バーベルもなく困っていました。


悪戦苦闘してなんとか良い鍛え方を発見しました。


それは片足ずつリバースレッグエクステンションを行う方法です。


これなら手に持っている重りの重さが片足にかかるので
それほど重い重量でなくても充分な効果が得られます。


最初はうまく出来なかったんですが少し外側に踏み込むように
することによってきちんと効果が得られるようになりました。


以前は両足で行っていたのでとても重い重量を扱わないと
いけなくて危なかったですし重りを手に持つだけではなく
リュックに入れて背負っていました。


それにより何個リュックがだめになったことか（笑）


そしてダンベルを持っている肩への負担も大幅に減りました。


おそらくこの方法が一番少ない重量で
簡単に太ももを鍛えることが出来ると思います。


お試しあれ。





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以前コーチが教えてくれた体幹トレーニングが
非常に効果があり定期的にやっています。


すごく簡単で腕立て伏せの状態のまま体が曲がったり
腰が落ちたりしないように耐えるだけなんです。


しかしそれだけでもすごくきつくて始めたやった次の日は
胸、横腹が筋肉痛になり初めて脇の下の筋肉痛を味わいました。


前回のSASUKEに出場していたワッキーも同じような
トレーニングをしておりワッキーはそれを地面ではなく
さらに不安定なロープに捕まった状態でやっていました。


僕も３分以上続けられるようになったら
ロープに捕まってやってみたいと思います。


体幹はテニスに非常に重要ですし簡単なので是非やって見て下さい。





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１年ほど前から腹筋をしても筋肉痛にならず悩んでいました。


シットアップベンチの種類を変えたことにより
全く筋肉痛にならないと言う悩みからはなんとか解放されました。


しかし悩みは尽きず今度は腹筋の下の方しか
筋肉痛にならないと言う状態に悩まされました。


最近この悩みからもようやく解放されたのですが
どうやら腹筋をする角度、つまりシットアップベンチの
角度が浅過ぎたのが原因だったようです。


実は以前ネット上でシットアップベンチの角度を
きつくし過ぎると下腹部に大きな力がかかり負担になるので
良くないと言う情報を目にしました。


それに思い当たることがありそれ以来角度はある程度にし
ダンベルを持って負荷を上げるようにしていました。


もしかしたら角度をきつくし過ぎると
本当に悪影響があるのかも知れません。


しかし僕は以前よりも２倍以上の角度で
腹筋をしていますが全く悪影響は感じていません。


おそらくシットアップベンチでもきちんと
足が固定されないものを使用すると体をきちんと
固定仕切れず無駄に負荷がかかって腹筋に効果が
出にくくなるのでしょう。


腹筋は角度を意識してやりましょう。





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シットアップベンチ買いました。


実はシットアップベンチを買うのはこれが２回目。


最初に買ったシットアップベンチは椅子の上に
置いてベットのように使っていたら壊れてしまいました。


ハンダごてがあれば直せそうでしたが
あるはずもなくこうして２台目を買うはめになった訳です。


しばらくはぶら下がり健康機に付いているシットアップベンチで
腹筋をしていたんですが角度が浅過ぎるからか。


はたまた足を固定する位置が悪いのか
下腹にしか効果がありませんでした。


トレーニングジムにあるシットアップベンチもかなり試しましたが
くしゃみをするのが怖くなるほど強烈で腹筋全体を包み込むような
筋肉痛が得られるのはこのシットアップベンチだけです。


２台目ではなく２代目って言うくらいありがたいです。


ちなみにこの棒は・・・。





ここに付けて腕立てをする際に使うそうです。



４年経ってようやく用途がわかりました（笑）





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「きっと治ると信じて」で紹介したようにお尻の筋肉を
鍛えることは膝痛に効果があるようなので鍛えることにしました。


確かに今までお尻の筋肉は鍛えたことがなかったので
それが膝の痛みに関係していたのかも知れません。


どういった方法で鍛えればいいか探していたら
ヒップリフトという方法が見付かりました。


仰向けに寝て足を肩幅より少し広く
開き腰を上げ下げするという鍛え方です。


最初足を閉じた状態でやっていたんですがそうすると
ハムストリングに効いてしまい効果がありませんでした。


足をきちんと開きお尻の筋肉の可動域を
制限していなかったのが原因だったようです。


負荷を上げたい時は重りを体の上に置いてやるといいですよ。


お尻は男性女性共に非常に魅力的な部分なので
膝痛解消目的に関わらず鍛えることをおすすめします。





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ふと二の腕の筋トレのようにレッグエクステンションを
やれば効果があるんじゃないかという考えが頭に浮かびました。


二の腕の筋トレって腕をほとんど曲げず
ほんの少しの動作で鍛えることが可能です。


距離で表すと１０ｃｍ程度腕を動かせば
筋肉を収縮させることができます。


つまり腕を大きく曲げる必要はない訳です。


それをレッグエクステンションにも応用し重りを足で持ち上げ
そのまま伸ばした状態で小刻みに上下させた方が効果が高いのでは
と考えました。


実際にやってみるとやはり今まであんなに筋肉痛と無縁だった
レッグエクステンションできちんと筋肉痛になりました。


もう５、６回やりましたが毎回筋肉痛になるので
効果があるとみて間違いないと思います。


レッグエクステンションは効果がないと思っていたので
もっと重いダンベルを買い別の方法で鍛えないといけないと
思っていたので非常にうれしかったです。


やり方をちょっと変えるだけで
劇的に効果が変わることってあるんですね。


この方法で足をどんどん鍛えて強力な
サーブが打てる強靭な太ももを作り上げたいと思います。





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以前スクールで罰ゲームをする機会がありました。


その罰ゲームの内容がスクワットやランジだったんですが
僕は膝が悪いので別の方法にしてくれと要求しました。


するとコーチがベンチに背を向けた状態で手をかけ
体を支え体を上下させる罰ゲームはどうかと提案して来ました。


そういう動作を今までしたことがなかったのでとりあえずＯＫしました。


実際にやってみるとけっこうきつく２０回しか連続で出来ませんでした。


すると翌日筋肉痛に。


これは筋トレにいいと思い調べてみると
ディップスという鍛え方なんだそうです。


よく効きますし胸側に重りを入れたリュックを
担げば簡単に負荷が上がるのでおすすめです。


道具もいらず簡単に出来るので肩の筋トレは
ディップスから始められたら良いのではないでしょうか。





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横腹の筋トレですがレッグレイズツイストは最初
効果があったものの２回目以降効果がなくなってしまいました。


また振り出しに戻ってしまいましたが
結局サイドベントで鍛えることにしました。


しかしやり方を変えてダンベルを持っている方の腕を
下に伸ばし反対側の横腹を伸ばして負荷をかけるようにしました。


本来筋トレは鍛えたい部分を収縮して
鍛えるので伸ばして鍛えるのは非常に珍しいです。


今の所伸ばして鍛えるのはこの横腹だけです。


他に伸ばして鍛える所ってあるんでしょうか？





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前腕をリストローラーで鍛えていましたが
１５キロを越えた頃重りを結んでいた縄跳びが切れてしまいました。


今回は無事でしたが今度また切れた場合その反動で顔に棒が
当たって怪我なんてことに成りかねないのでダンベルを直に
持ちリストローラーの要領でしてみたらどうかと思い実際に
やってみるとちゃんと効果がありました。


やり方はダンベルを落ちない程度に
軽く握りリストローラーの要領で巻き上げます。


むしろこちらの方が片方ずつできるからか効果が大きかったです。


効果も大きくなって安全性も向上して本当に良かったです。





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１ヶ月の休養で一番効果があったのは大胸筋の筋トレでした。


と言う訳で最近はずっとベンチプレスばかり
していましたが久しぶりにバタフライをやってみました。


大幅に大胸筋の筋力がアップしましたから以前の
重量よりもっと重い重量でできると考えていました。


しかし実際は３キロダウン。


しかも翌日はかなりの筋肉痛になりました。


よく筋トレの雑誌で「筋肉には違う刺激を」と書かれていました。


別に疑っていたわけではないんですがその言葉の真意がわかりました。


つまりテニスでもいくら筋力が重要だからと言って
筋トレばかりしていたらだめでたくさん練習してテニス向きの
筋力を付ける事もとても重要だということですね。


テニスも筋トレもがんばります！





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以前前腕の外側を筋肉痛にする方法として
リバースリストカールを１０セット３００回やると良いと書きました。


確かにそのやり方でも筋肉痛になるんですが
もっと良い方法を発見したので紹介したいと思います。


それがリストローラーです。


棒に重りを紐で結び付けそれを巻き上げる運動です。


僕はシットアップベンチに付いていたいまだに用途の
わからない棒に縄跳びの紐を重りに結び付けてかけてやっています。


リストローラーは腕を伸ばした状態でやると紹介されている場合が
多いんですがそうすると肩に付加がかかり前腕に力が伝わりにくいのと
肘に悪いので垂らした状態でやる方がいいですよ。


なぜならリストローラーは柔道の練習で
よく見る綱昇りと同じ原理だからです。


綱昇りを腕を地面と平行にしてなんて出来ませんよね。


リストローラーだと５セットで充分なので
リバースリストカールと比べて時間が少なくてすみます。


しかも右腕左腕両方一緒にできるので尚更です。


紐の長さは足の長さがちょうどいいと思います。


ちなみに僕は１５キロの重りででやっています。


最後にリストローラーをする際は背筋を伸ばしてやるようにして下さい。


背中が丸まってしまうと腰に負担がかかってしまいます。


前腕は非常にテニスにおいて重要な
筋肉なので鍛えることをおすすめします。





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こちらも予告していた太ももの
良い鍛え方について書きたいと思います。


レッグエクステンションでちゃんと筋肉痛になれば
別の方法を探す必要はなかったんですが最後に筋肉痛に
なって以来どんな重さでやっても１０セットやっても
筋肉痛にならなかったのでやめました。


間違った情報を書いてしまってすみません。


さて太ももを鍛える良い方法ですが
それはリバースエクステンションです。


やり方は簡単。


正座をした状態から膝で立つのを繰り返すだけです。


今までに５回やったんですが毎回筋肉痛に
なっているので間違いなく効いています。


以前ハーフスクワットをやった際に負荷がある程度の強さになると
効かなくなるということがあり心配していたんですが大丈夫でした。


膝を付いてやるので安定しているのがいいんだと思います。


通常通り３セット３６回を目安にやってみて下さい。


お試しあれ～





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腹筋をするとお腹がつりそうになり困っていました。


色々試した結果力が入れやすいため自然と
体をひねってしまっていたことが原因だったようです。


腹筋をひねらず真っ直ぐやればつりそうになりませんでした。


体をひねりながら腹筋をやってしまうと鍛え方にも
片寄りが出来てしまうので腹筋は真っ直ぐを意識して
やるのをおすすめします。





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腹筋をする際には必須な大事なことがあります。


それは膝を曲げることです。


常識でしょと思われるかも知れませんが意外とやってない人が
多く真っ直ぐ足を伸ばしたままの状態でやってしまっています。


特に「私は腹筋が１回も出来ない」などと言っている
腹筋にコンプレックスを持っている方に多いようです。


膝を曲げてやらないと腹筋に効果が
伝わりにくいですし何より腰を傷めてしまいます。


これはしっかりと守るべき腹筋の鉄則です。


腹筋は膝を９０゜に曲げてやりましょう。





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新しい腹斜筋（横腹）の鍛え方を発見しました。


それがレッグレイズツイストです。


やり方は簡単で仰向けに寝て足を上げ体をねじるだけです。


くわしくはレッグレイズツイストをクリックしてみて下さい。


レッグレイズツイスは以前紹介した片足をイスに乗せてやる
サイドベントのように重いダンベルを持つ必要がないので
最近はこちらで鍛えています。


フォア、バックどちらかばかり打つという人は
筋トレでしっかり脇腹を鍛えましょう。





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ポケモンのプレイ時間が１００時間超えました。テニスキです。


さて最近よく読んでいる雑誌があります。


それがトレーニングマガジンです。


プロの特集から漫画、Ｑ&Ａなど色々なことが載っています。


筋トレ好きな方は是非読んでみて下さい。


普通こういう雑誌は１ヶ月に１度発売なんですが
トレーニングマガジンは発売が不定期なので気をつけて下さい。
（画像が貼れません。すみません）





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サイドベントをした結果左右の横腹に
５キロ分の筋力差があることがわかりました。


５キロというとかなりのものだと思います。


この横腹の筋力差のためへそがずれていたのが
昔はけっこう気になっていましたが今はほとんど
気にならなくなりました。


でもやっぱりない方がいいのでしっかり鍛えて
バランスのいい横腹にしたいと思います。





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レッグエクステンションで太ももを筋肉痛にするには
どれくらいやればいいのかわかった訳ですがあまり
しっくりと来なかったのでスクワットもやってみました。


しかしスクワットと言うとどうしても膝を傷めるイメージがあり
これ以上膝を傷める訳にはいかないのでまた一から情報を集めました。


するといいサイトが。


膝が内側に曲がったり前に出過ぎていると膝を傷めやすいそうです。


こちらの方が薦められている方法でやるとものすごく
軽い２キロという負荷でしっかり筋肉痛になりました。


スクワットと言うとかなりの重量でなければ効果がないという
イメージであきらめてしまっていた所があります。


僕がもっとケチトレーニング施設に行くお金を使いたくない、
あるいは貪欲でどうにか軽い負荷でも太ももにきちんと
効かせられる方法はないかと探していたらもっと早くこの
サイトを見付けることができたかもしれません。


ですがくよくよしてもしょうがないのでこのスクワットで
これからガンガン太ももを鍛えて行きたいと思います。





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横腹を鍛える筋トレにサイドベントという方法があります。


鍛えたい方の横腹と逆側に重りを持ち鍛えたい側の手を
頭の後ろに添え腹筋の要領で横腹を収縮させます。


しかしこのやり方全く効きませんでした。


腹筋の際にひねって鍛えるツイストという
やり方もありますがそれも効かず。


しかしある方法できちんと筋肉痛になるようになりました。


それはターザンと言う雑誌に載っていたやり方なんですが
サイドベントをやる際に鍛えたい側の足を椅子などの上に
置いてからやるという方法です。


このやり方だと横腹がある程度収縮した状態から
さらに負荷がかかるようになるので負荷がかけやすくなります。


腹筋の際のシットアップベンチと同じ効果が得られる訳です。


ナダル打ちの影響で横腹の左右のバランスが
悪かったのでこのやり方できちんと鍛えたいと思います。





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腹筋のトレーニングももちろん続けていたんですが
実家に帰ってから全くの筋肉痛知らずでした。


何が悪いのか考えてみると
シットアップベンチの構造に違いがあることがわかりました。





実家近くのトレーニング施設にはこの画像のような
足を下ろさず腹筋をするタイプのシットアップベンチしか
ありませんでした。


確かにこのシットアップベンチのような足を下ろすタイプと比べると
こちらの方が腹筋が伸びた状態になり同じ動作でも
より強く負荷がかかる感覚がありました。




どういうことかと言うと開脚を
イメージしてもらうとわかりやすいと思います。


脚が１８０゜開く人は脚を１５０゜開いた状態で脚を広げられても
痛くないですが１８０゜開いた状態で無理矢理広げられたら
痛いと思います。


こういった具合に筋トレはある程度筋肉が伸びた
状態でやると負荷がよくかかり効果がより得られやすいです。


そのため前者のシットアップベンチでは腹筋が充分に伸びておらず
負荷があまりかかっておらず筋肉痛にならなかったようです。


シットアップベンチは足を下ろすタイプを選びましょう。





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筋トレには道具を使う方法と機械を使う方法に分けられます。


機械を使う筋トレをマシントレーニングと言うわけですが
マシントレーニングにはたくさんの利点があります。


まず怪我の防止になります。


部位にもよりますが中級レベルにもなると
何１０キロもの重りを使わないと効果が得られなくなります。


ダンベルを足に落としたり
スクワット中に転んだりしたら大変ですよね。


マシントレーニングではそういった心配がありません。


しかしマシントレーニングにも欠点はあります。


それは小さな筋肉が鍛えられないことです。


マシントレーニングは他人に
補助されながら鍛えているのと同じ状態です。


つまりその他人が支えている分は筋肉に負荷が行かなくなり
その部分が通常トレーニングより鍛えられにくくあります。


しかし毎回誰かに補助してもらう訳には行きませんし
怪我をしてしまっては今までの努力が水の泡です。


つまり・・・


細かい筋肉を鍛えるための筋トレをすればその分が補えるんです。


そのトレーニングがスロートレーニングです。


スロートレーニングについてはまた後日くわしく書きたいと思います。





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最近胸を鍛えるためにベンチプレスをするようにしました。


胸をマシンで鍛えるならベンチプレスかバタフライが有名だと思います。


よく行くジムにはベンチプレスマシンはあるんですが
バタフライマシンがなく仕方なくやるようにしました。


ベンチプレスは補助がなければ大変そうで
肘には負担が大きいというイメージで敬遠していました。


しかしやはり多くのプロスポーツ選手がやっている
トレーニングだけあって効果がかなりありました。


バタフライは胸の外側が主に鍛えられている感じでしたが
ベンチプレスは全体が鍛えられている感じです。


持つバーの位置を胸の前にすると効きますよ。


ついでに上腕二頭筋も鍛えられます。


ただ肘にはやはりけっこう負担があるので
テニス肘が気になる方はサポーターをしてやるといいと思います。


８０キロを目標にがんばります。





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整骨院の先生から裏太もも（ハムストリング）の
一方だけを鍛え過ぎだと指摘された訳ですが
ハムストリングは肉離れの起こりやすい部分です。


このままハムストリングだけが鍛えられた状態だと
肉離れを起こしてしまうのではないかと心配になり
調べてみると実は全く逆で太ももの前側の筋肉
ばかり鍛えている人がハムストリングの肉離れを起こすそうです。


詳しくはハムストリングの肉離れをクリックして下さい。


僕のようなハムストリングばかり
鍛えてしまう人は珍しいようですね。


太ももの前側ばかり鍛えている人と知り合いになって
太ももの前側を鍛える方法を教えてもらい反対に
ハムストリングの鍛え方を教えてあげたいものです。





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ずっっっと悩まされていた前腕の筋トレですが
ようやくちゃんと筋肉痛にするやり方がわかりました。


ふくらはぎ同様に１０セットやるだけです。


やはり前腕も遅筋が多く何回も何回も
やらなければ効果が得られないようです。


僕がテニスをしているということも原因になっているかもしれません。


筋トレのみ行っている方ならもう少し
少ない回数でも効果があるのかもしれません。


また前腕と言っても自分で見て右側の
前腕屈筋群という筋肉のことを今回は言っています。


左側は逆手で懸垂をやると３セットで簡単に鍛えられますよ。


しかしなぜこんな簡単なことに気が付かなかったのでしょうか。


それは前腕の筋肉の繊細さにあると思います。


繊細さというより細かさというべきでしょうか。


今の僕の筋力だと４キロのダンベルで鍛えるのが
ちょうどいいんですが４キロのダンベルを持っていませんでした。


そのため３キロで１０セットやった次は５セットで
１０セットという風に飛ばしてしまったため充分な
効果が得られなかったようです。


小さく遅筋ばかりの前腕にはいきなり２キロ増はきつすぎたようです。


とにもかくにも敵をまた一機撃墜できました。


特に前腕を筋肉痛にできなかったことは長年悩んできた悩みで
強力なボスのようだっただけに撃墜できて本当に良かったです。





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最近忙しくてブログの更新時間が遅れています。


ですが基本的に５時半に更新しますのでよろしくお願いします。


さてふくらはぎは遅筋が主と知ってから
重りを持ちジャンプする方法で鍛えていました。


しかしこのやり方背中の付け根に負荷がかかります。


腕がしなる分余計に負荷がかかり傷めてしまいました。


この方法はとても効果的で気に入っていただけに
やめなければいけないのは残念でなりませんでした。


手にダンベルを持つだけでなくリュックにも重りを
入れて背中の付け根にかかる負荷を抑えた方が
いいとかそのリュックの中に入れる重りは小さいと
中で動き回ってさらに負荷がかかるのでなるべく
大きいものがいいのではなど色々と考えました。


しかし結局以前行っていた台の上に乗り足を上げ下げするという
ワンレッグカーフレイズの少し負荷を上げた運動をひたすら
何度もやる方法に変えました。


これだと自重で十分な効果が得られますし
電話帳くらいのちょっと厚めな本さえ
あれば台の変わりになるので簡単です。


まだ膝は治ってはいませんが影響はありませんでした。


この方法でふくらはぎを鍛えながら
膝が治るのをゆっくり待ちたいと思います。


それにしても意外と簡単にいい方法が見付かりました。


敵を一機撃墜した感じです。


まだ足の痙攣、膝の痛み、肘の痛みという敵が
いますがなるべく早く撃墜できるようがんばります。





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最近縄跳びはやらず重りを持ってひたすら１０００回
ジャンプするという方法でふくらはぎを鍛えていました。


しかしこのやり方ダンベルを持っている肩に意外にも
かなり負荷がかかり背中を痛めてしまいました。


そのため重りを持つのをやめジャンプする回数を１５００回に増やしました。


なぜ飛ぶ回数を５００回増やしたのかというと僕の体重が
約６５キロなので負荷は６５×１０００＝６５０００かかると
考えたからです。


重りは１６キロ持っていたので８１×１０００＝８１０００ですから


飛ぶ回数を５００回増やすと６５×１５００＝９７５００となり
８１０００を大きく超え効果が期待出来ると考えたからです。


まあ５００回という回数が切りが良いというのが一番大きな原因ですが・・・


実際に飛んでみると利き足とは逆の左足のみ筋肉痛になりました。


僕の負荷の計算には誤りがあったようで
自重で１５００回跳んでも負荷はかなり低かったようです。


いくら持久性があり何度も負荷をかけて鍛える遅筋肉でも
さすがにある程度成長して来ると自重で鍛えるには限りが
あるようです。


やはり重りを持って跳ぶに限りますね。





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太ももを鍛えるため５０ｍダッシュをよくしています。


本当は機械で鍛えられたら簡単でいいんですが
効果が薄くまだまだやり方を模索している状態です。


今までは伊達選手が２０回を２０秒インターバルで
やっているということで同じようにやっていました。


インターバルが２０秒なのはテニスの
ポイント間が２０秒だからだそうです。


しかしこのやり方肺にはけっこう余裕があるのに対し太ももには
４、５日続くほどの強い筋肉痛に次の日から見回れテニスに
かなり支障が出るので好きではありませんでした。


そこで試しにインターバルはそのままに回数を１０回に
減らした所２日程度しか続かない適度な筋肉痛になりました。


ただ自重では限りがあるので２キロのウエイトを足に巻いてやっています。


太ももを鍛えたいけど痛くてテニスが
できないのは嫌だという方は試してみて下さい。





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今日は１０月から行く専門学校の下見と
前々から気になっていたトレーニングルームに行って来ました。


専門学校は小汚く小さくて「ここで大丈夫か・・・？」という
感じでしたが歴史のある所なので大丈夫でしょう。


意外と近かったので地理的には満足でした。


トレーニングルームはしっかりとしたレッグプレスがあり驚きました。


足で重りを押すタイプではなく自分が動くタイプでした。


実際にやって見た所７９キロでも軽くてもっと出来る感じでした。


ハーフスクワットがMAX６０キロなので本当か？という感じです。


それに足の付け根を鍛えるマシンもあって
こちらも明日筋肉痛が来るか楽しみです。


僕の住んでいる所はそれほど街ではないのでまさかそんな
良い設備のトレーニングルームだとは思っていませんでした。


筋トレをやった後テニスにも行きましたが
やはり太ももに力が入らず回転がかからなくて
かなりアウトが増えました。


全体的には７割くらいのプレーしかできませんでした。


とにもかくにも良いレッグプレスが見付かって良かったです。


果たして明日筋肉痛になるのか。楽しみです





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以前デッドリフトで腰を痛めたので
最近はハーフデッドリフトで腰を鍛えています。


ネットで調べてみても明確な高さはわからなかったので
僕はバーベルが膝の高さになる位置に置いてやっています。


普通のデッドリフトでは重りを引き上げる際に腰にくっという感じの
強い負荷があって以下にも腰に悪い動作という感じでしたが
ハーフスクワットではそれがありませんでした。


しかしスクワットにしてもデッドリフトにしても
ハーフの状態でやるのが普通じゃないでしょうか。


僕にはとてもフルの状態でスクワットも
デッドリフトもやる気が起こりません。


もっと筋肉が付いたらする気になるのでしょうか。


世の中には体の丈夫な人がいるんですねぇ。





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以前腰痛で病院に行った際に


「骨が潰れたりはしてないがねじれている」と言われました。


それには思い辺りがあり以前横腹を触ってみると
左側の横腹は押した指を跳ね返すように弾力があるのに対し
右側の横腹は押した指に抵抗がなくそのまま指が深く入る状態でした。


テニスをするのでしょうがないかもしれませんが
これが腰のねじれの原因だと思いました。


そのため右の横腹も鍛えるようにしました。


以前はサイドベントという方法で鍛えていたんですが
これは筋トレの上級者でも悩むくらい難しくてやめてしまうくらい
効果が出しにくいらしく僕もやっぱりうまくできませんでした。


そのためシットアップベンチに横に寝て
鍛えたい脇腹の方の腕を頭の後ろに組んで
その手の肘を脇腹に合わせるという方法で鍛えるようにしました。


最初はこれで効果あるのかという感じで効いていない
感じがしましたが翌日きちんと筋肉痛になっていました。


これからも続けねじれをなくしたいと思います。





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以前縄跳びをやろうと思い外に出ると
あいにく雨が降っていたことがありました。


そのため家の中で縄跳びをしようと
思ったんですがアパートの天井は低くてできず。


しょうがないので跳んだつもりでエア縄跳びをしてみました。


すると次の日普段通りの回数しか
跳んでいないのにふくらはぎに筋肉痛が。


どうやら縄跳びを持ってやると腕が疲れたり
引っ掛かったりすることでどうしても休んでしまいます。


その少しの休憩が遅筋が多い
ふくらはぎの筋肉を鍛える妨げになっていたようです。


ふくらはぎを鍛えたい方は何も持たず
足を肩幅に広げひたすらに飛び続けるのがおすすめです。


その状態で１５００回跳んでみると次の日
強烈な筋肉痛になりその筋肉痛は５日間も続きました。


縄跳びを持たないことでものすごい効果が
得られた＋試合になるとすぐ足に痙攣を
起こす僕ですからそこまでひどい筋肉痛になったのでしょう。


もうだいぶ回数をこなせる様になったので
今はダンベルを持ってやるようにしています。


ふくらはぎを鍛えたい人はひたすらジャンプがおすすめです。





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今思うと旧アエロプロドライブって
地味だったなぁと思います。テニスキです。


さて僕が筋トレを始めてからうまく鍛えられず悩んだ箇所がいくつかありました。


その一つが腰でした。


バーベルを担ぎスクワットをすれば翌日
強烈な筋肉痛になりましたが膝を傷める
可能性が出てきたので断念。


シットアップベンチで背筋をしたりレッグプレスを
したりしましたが翌日筋肉痛はありませんでした。


しかし遂にいいやり方が。それがこれ。デッドリフトです。


デッドリフトはかなり有名な筋トレで正直よく目にしていました。


しかし以前はあまり腰の筋肉の重要性は
感じることがなくやろうとは思いませんでした。


しかし去年調子が悪くナダル打ちを多用した試合がありました。


詳しくは２００９年１２月５日の
「占い通りにを」読んで頂けたら幸いです。


その試合の翌日強烈な腰の筋肉痛に襲われ
腰もしっかり鍛えなければだめだということを痛感しました。


デットリフトは地面に置いた重りを
掴み直立するという筋トレです。


ただ直立するだけではなく体を反らせると強烈に腰に効きますよ。


腰は歩く時にも重要な筋肉らしく
デッドリフトをやった後は歩くと体がガクガクしました。


腰だけではなく裏太もも（ハムストリング）、
背中、肩など体の裏側の筋肉も同時に鍛えられます。


ハムストリングも筋肉痛にならず鍛えるのに
苦労していた部分だったので良かったです。


腕や足の太さが目立つナダルですが
きっと腰の筋肉もものすごいんでしょう。


ナダルのように打ちたい人は腕や足も
重要ですが僕は腰から鍛えるのをおすすめします。





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太ももの鍛え方に悩んでいました。


筋トレを始めた当初は太ももを鍛えるならスクワットだろうと思い
やっていたのですが膝がパキッと鳴るので怪我をする
可能性があると思いやめました。


色々調べるとレッグプレスがいいとわかったのですが
近所にレッグプレスがあるトレーニング施設がなく
断念せざるを得ませんでした。


こうなったら手当たり次第試すしかないと思い色々な
方法を試した結果ハーフスクワットが一番効果がありました。


ハーフスクワットは名前の通り半分
程度しか屈まないスクワットのことです。


始めてやった時は筋トレ独特の痛みや辛さが薄く
効果がないんじゃないかと思いましたが翌日しっかりと筋肉痛になっていました。


何も後ろに置かないでやると空気椅子状態になり
終始力が抜けず負担になるので後ろに台か椅子を
置いてやるといいですよ。


高さは膝の高さのものにして下さい。


太ももはテニスに重要な筋肉の一つ
なので鍛えることをおすすめします。





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久しぶりにジョギングをしました。


普段なら２キロだけしか走らないんですが最近ジョギングに
飽きて来てさぼりがちなので走り溜めすることにし結局８．５キロ
走りました。


今まで走った最高距離が１１．７キロなので
それを超えたかったんですが超えられませんでした。


走った距離はけっこう長くていいと思うんですが
２キロ過ぎた辺りから急激にスピードが落ち始め
早歩きより少し早いくらいのスピードになってしまいました。


まだまだ修行が足りないという感じですね。


速筋も遅筋も足りていない感じです。


５キロくらいはフルで走れるようにがんばりたいと思います。





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２日前は雨が降ったのでエア縄跳びをやりました。


さすがに濡れながら運動するのはどうかと思ったので。


エアなので引っ掛かることがなく
７００回休みなしで飛ぶことが出来ました。


すると次の日かなりの筋肉痛が。


どうやら縄跳びは筋トレのように休憩を
入れてしまうと効果がかなり薄くなってしまうようです。


そのため回数に捕らわれず何分間休まず飛び続けられるか。


つまり持久跳びをした方が効果が高いようです。





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昨日はスクールが休みで筋肉痛になっても
ＯＫだったので縄跳びを千回跳びました。


ハードなダブルスを２試合した後だったので次の日
ひどい筋肉痛になるのではないかと心配でしたが
触ってもほとんどわからないくらいの
弱い筋肉痛にしかなりませんでした。


これには理由があります。


実は１週間ほど前から体力向上のためとダイエットも
停滞域に入ったこともあり毎日テニスの後縄跳びを
５００回跳んでいました。


その効果が出たようです。


意外と大丈夫だったので今日からは
跳ぶ回数を７００回に増やしたいと思います。





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腹筋でシットアップベンチを使うようになってからかなり経ちました。


最近は背筋をする時にも使っています。


そこで気が付いたことが一つ。


シットアップベンチで行う腹筋と背筋の
付加はイコールではないということです。


どういうことかと言うと仮にシットアップベンチの
高さを下から３段目の高さにして腹筋をしたとします。


それでちょうど良かったからといってその高さのままで
背筋をしてしまうと付加が強すぎるようです。


ひどい時は太ももの裏がつりそうになってしまいます。


シットアップベンチを背筋で使用する場合は
腹筋をする際の高さ－２段階の高さくらいがちょうど良いようです。





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おとといの試合でのことなんですが２試合目の時に
フォア側にふわっと甘いボールが来たのでジャンプして
強打しました。


するとまだ２試合目の中盤なのに右ふくらはぎに痙攣が。


正直自分の体にどん引きしてしまいました。


たったの２試合目で痙攣するなんてと思いもうこれは病気だ。
試合に出るのはやめようと思ったほどでした。


しかし冷静になって考えてみると今が人生の中でピークの体重。
さらに友達も忙しくてほとんど
テニスも運動もしていませんでした。


まだあまり努力していませんでした。


これからもっと縄跳びを嫌というほどやって
ふくらはぎを鍛えたいと思います。


以前はふくらはぎの太さばかり気にしていて
縄跳びはたまにしかしていませんでしたが
見た目より機能ですよね。


見た目がi-phoneでも普通の携帯の機能しか
なかったら意味がないのと同じですよね。


がんばって痙攣しない足を作りたいと思います。





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狩りは狩りでも竹狩りです。


スクールのすぐ側に竹林があり
暇だったので伐採を手伝いました。


するとあれだけ苦労していた前腕の筋肉痛が簡単に来ました。


竹といっても細い種類で太くても直径３ｃｍほどしかなかったため
枝切りバサミで切ったのが良かったんだと思います。


ただ前腕を鍛えたいからといって
毎回毎回竹を刈るのは無理ですよねぇ・・・





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ふくらはぎをずっとワンレッグカーフレイズ
（何度も爪先立ちする方法）で鍛えて来ました。


今では３２キロの重りを背負ってできるように
なったんですがいつからか筋肉痛にならなくなってしまいました。


筋肉痛にならないため太くはなるもののあまり効果がない感じが。


何が悪いのか調べていたら台に乗ってやる方法がありました。


台といっても５ｃｍくらいの低い物なので雑誌で代用出来ます。


試しに重りは背負わず自重でやりましたが
それでも強烈な筋肉痛になりました。


ふくらはぎの筋トレには台が大事なようです。





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筋トレの際にはぐっという感覚が大事な場合があります。


力を加えた時にぐっという感覚がないと
効果がほとんどない場合があります。


負荷が強すぎるとこのぐっとういう感覚を
筋肉に与えられない場合があります。


しかし場所によってはこのぐっという感覚が
なくても筋肉痛になる場合もあります。


筋トレしてるのになかなか太くならない。
筋肉痛にならないという方は筋肉をぐっと
動くまで力を加えるようにしてみて下さい。





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以前手の平がつりそうになったりスムーズに動かないことがありました。


そういう経験は今までなかったので理由が
わからなかったんですがどうやら手の平の筋肉が弱っていたようです。


長い間ハンドグリップをやっていませんでした。


足の裏は縄跳びをやると鍛えられますよ。





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悲しいとき～ 悲しいとき～
クレーコートが畑になっていたとき～


さてしばらくテニスをしていないと
ちょっとやっただけで筋肉痛になりますよね。


試合は勝ち上がった場合もう疲れたからやめなんてことが
できないのでわからないまま筋肉痛がひどくなり次の日に
録に動けないなんてことにもなりかねません。


そうならないようにはどうすればいいと思いますか？


答えは遅筋を鍛えればいいんです。


遅筋は何度も同じ動作をする歳に使われる筋肉です。


遅筋を試合当日の１週間くらい前までに鍛えておけば
試合の次の日後筋肉痛で動けないなんてことはありません。


遅筋を鍛えるには普段の筋トレの負荷の６０％の
負荷で３セット６０回を目標にやるといいですよ。


普段筋トレをしていない人はそれがわかりにくいので
普段からの筋トレもかかさないようにしましょう。





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筋トレには同じ部位でもやり方がいくつかあります。


サイトによっては自分の好きなやり方で
やりましょうという意見が多いですが
僕の意見は違います。


上腕二頭筋を例に取るとずっと
オルタネイトカールで鍛えていました。


しかしやっていく内に連れて持っている
ダンベルの許容範囲を超えてしまいました。


もっと重いダンベルを買わなければ
いけないとなると金銭的にも肉体的にも
大変なのでやだなぁと思っていたんですが
コンセントカールというやり方に変えたことで
軽い負荷でも充分効果が出るようになりました。


このように同じ部位でもやり方を変えることで
軽い負荷でも効果があるようになります。


鍛えられるに連れてやり方を変えるといいですよ。





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よくテニスの後太ももの付け根がつりそうになることがありました。


横に寝て足を上げ下げしていたんですが効果はいまいち。


しかし立って状態で足を横に上げ下げすると
鍛えられるということがわかりました。


ですがこのやり方だとウエイトを持っていないとできません。


結局サイドレッグレイズというやり方に辿り着きました。


くわしくはこちら


やる時に太ももの上にダンベルを置けば
負荷が上がるのでウエイトをわざわざ買う
必要がないのでいいですよ。






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年ほど前からへそが自分から見て右側にずれていることに気が付きました。


高校生の頃まではそんなことはなかったので
おそらく筋トレとテニスが原因だと思います。


昔はバックばかり打っていましたが今はフォアばかり打っています。


どうやらそれがへそのずれに繋がったようです。


という訳で横腹も鍛えることにしました。


試しに体をツイストさせる腹筋をしてみたんですが効果は微妙。


色々試した結果サイドベントという方法が一番効くと思います。


鍛えたい横腹側の手に重りを持ち反対に反らせます。


この時上半身を倒れるだけ倒すと効果が高いです。


半年後くらいにはへそのずれがなくなるようにがんばりたいです。





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最近ふつうのスクワットはせず
レッグランジというやり方で太ももを鍛えています。


ちなみに一般的なスクワットの名前は
フルボトム・スクワットといい膝に負担が大きく
実は上級者向きなんだそうです。


ふつうにスクワットをするとパキッと
音がする人がほとんどだと思います。


音がなるということは膝に良くないんです。


そのため何かいい方法はないかと
探していたらレッグランチを発見しました。


詳しくはこちら→レッグランチ


ただ自重では効果に限りがあるので
ダンベルを両手に持ちやるとさらに効果があります。


この方法でも膝は少しなりますが
明らかに音が小さくなるのでおすすめです。




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チューブで筋トレをするといいことがたくさんあります。


まず一つのチューブで色々な部分が鍛えられます。


これはダンベルと同じですね。


次に簡単に負荷が調節できます。


伸ばせば伸ばすほど負荷は大きくなります。


そして持ち運びが非常に便利。


重さは３００ｇもないくらいなのでとても楽に持ち運べます。


そして最後に無駄な負荷がかからない。


これは加圧トレーニングの時にもよく言われていることです。


加圧トレーニングは軽い負荷でもきついので
筋肉にあまり負担がなくトレーニングができます。


チューブは引っ張っているときにしか筋肉に
負荷がかからないのでダンベルとは違い
無駄に筋肉に負担がかかりません。


チューブトレーニングは怪我もしにくいんです。


ビリーズブートキャンプは最近全く
やっていませんがチューブが手に入った
だけでもかなりよかっと思います（笑）


ただダンベルと違い使っているうちに切れる可能性があるので
周りに物がないか、人がいないかなど確認してから
トレーニングするようにして下さい。


それとダンベルのように重くないので
重いという負担がほぼ０になってしまいます。


そのためダンベルを使って筋トレをやる
場合よりたくさんの回数がこなせます。


ですが負荷はダンベルと一緒なので
３セット丸々やってしまうと部位によっては
４、５日続く筋肉痛になることも。


なのでチューブで筋トレをする場合は
２セットでまず様子を見ることをお薦めします。





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試しにシットアップベンチを使わず重りを
持った上体でふつうに腹筋をやってみました。


すると全く筋肉痛になりませんでした。


やはりシットアップベンチの効果は大きいです。


腹筋を割りたい方はシットアップベンチを買いましょう。





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今までアームエクステンションや
ダンベルプッシュで二の腕を鍛えて来ました。


ちなみに二の腕はバックのスライスや高い打点を打つ時に必要です。


最近は懸垂で鍛えていましたが重りを背負って
やるようになってからなぜかあまり効果がなくなってしまいました。


というわけで最近はチューブで鍛えています。


最初は肘がパキっと鳴ることが多々あり
心配だったんですが肘が鳴らない方法を発見しました。


それは反動をつけず腕を最初から伸ばしておくことです。


反動をつけると腕が伸びきった時に肘が
必要以上に伸び反ってしまい肘に負担がかかります。


ダンベルでをやるとダンベルが重いので
どうしても反動をつけざるを得なくなりますが
ゴムチューブは軽いですし伸ばすだけで負荷が
上がるので反動をつける必要がありません。


まとめると肘に負担をかけない筋トレの
やり方はまず柱などにチューブを結びつけます。


この時自分の腰くらいの高さに結びつけて下さい。


高過ぎても低過ぎても効果が薄れます。


またチューブを結びつけた位置の
真後ろに二の腕が来るようにして下さい。


これもできていないと効果が薄れます。


次に腕を伸ばし後ろに引きます。


この時二の腕に力を入れておいて引くと
二の腕が締まり鍛えているなぁという感じになりますよ。





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前腕の外側をしばらくリバースカールで
鍛えていたんですがダンベルの重さに握力が
追い付かなくなってきたので最近はバットで鍛えています。


バットの細い方を持って上げ下げするだけ。とてもシンプルです。


ですがこれ強烈に前腕に効きます。
長さがちょうどいいようです。


軽くなったら重りを先に結びつけるといいですよ。





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シットアップベンチを使って腹筋を
鍛えるようになってから随分と経ちました。


今では８キロの重りを持った状態
でも腹筋ができるようになりました。


ただ腹筋を効率よく鍛えることのできる
シットアップベンチにも欠点があります。


それは体が折れる部分を酷使し過ぎてしまうことです。


前屈すると曲がる部分です。
へそよりも５ｃｍくらい下の位置です。


シットアップベンチでは角度が付き過ぎる
あまりこの部分にかなりの力がかかります。


ひどい筋肉痛になるだけならまだしも
傷める原因になることもあるそうです。


ある程度腹筋が鍛えられたらシットアップベンチの角度は
浅くして前屈した時に曲がる部分に力がかかり過ぎないように
注意して下さい。
シットアップベンチを使って腹筋を
鍛えるようになってから随分と経ちました。


今では８キロの重りを持った状態
でも腹筋ができるようになりました。


ただ腹筋を効率よく鍛えることのできる
シットアップベンチにも欠点があります。


それは体が折れる部分を酷使し過ぎてしまうことです。


前屈すると曲がる部分です。
へそよりも５ｃｍくらい下の位置です。


シットアップベンチでは角度が付き過ぎる
あまりこの部分にかなりの力がかかります。


ひどい筋肉痛になるだけならまだしも
傷める原因になることもあるそうです。


ある程度腹筋が鍛えられたらシットアップベンチの角度は
浅くして前屈した時に曲がる部分に力がかかり過ぎないように
注意して下さい。





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今までで一番長い題名になりました。


さて最近試合中に右側の前腕の
外側の筋肉が痙攣することがよくありました。


そのためあまりやっていなかった
ハンドグリップで鍛える事にしました。


しかしハンドグリップってなかなか調整式の物がなく
あったとしてもせいぜい４５ｋｇ程度だったりかなり
高かったりとちょうどいい物がありません。


そのためどうにかして負荷を簡単に
上げる方法はないかと考えました。


持つ所を太くしてみる、間に何か挟んでみる
など色々考えましたが結局お風呂の中で
やることにしました。


よくお風呂の中で手を開いたり閉じたりすると
握力が鍛えられるといい話を聞く方も多いと
思います。


実際に試してみると普通にやったときは
３セットで２６０回握れる３０ｋｇのハンド
グリップが１４０回しか握れませんでした。


どうやらお風呂の中でやるだけで
負荷が８ｋｇくらい上がるようです。


ただお風呂の深さも関係していると
思うので浴槽の大きさで差はあると思います。


それとハンドグリップは大抵錆びやすい
材質なので使用後は充分に乾かして下さい。


この方法で痙攣しない前腕を目指します。





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最近よく行くトレーニング室にはダンベルがたくさんあります。


アパートにも自分のダンベルがあるんですが
トレーニング室に行った時はトレーニング室のダンベルで筋トレをします。


すると気になったことが。


トレーニング室のダンベルと自分で買った
ダンベルでは持てる重さが若干ですが違うんです。


理由を考えてみると持つ部分の太さが違うことに気が付きました。


トレーニング室にあるダンベルは少しですが持ち手が太いんです。


比べてみると確かに持ち手が太い方が
前腕の力が必要になりダンベルを持ち
上げにくくなって上腕ニ頭筋に負荷がかけにくくなります。


最近停滞期だと思っていたので違うことがわかり良かったです。


ダンベルを買う際には持ち手が
細い物を買うことをおすすめします。





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最近胸筋の筋トレで悩んでいました。


リュックに重りを入れてそれをかるい
腕立てをしていたんですが効果は微妙。


筋肉痛になったとしても重さのわりに
かなり軽い筋肉痛でした。


ジムにいいマシーンはないかと探していると
バタフライマシーンというものが目に入りました。


ちなみにバタフライマシーンとはこんな機械です。
バタフライマシーン


使用した次の日は左右両方の胸筋が
きちんと筋肉痛になっていました。
ちなみに重さは４０キロでやりました。


これで肩や腕の太さと比べバランスの
悪かった胸筋もしっかり鍛えられそうです。





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約２ヶ月振りに上腕二頭筋の筋トレをしました。


右腕は２３キロ。左腕は２２キロで各５セットずつやりました。


するとかなり久しぶりにやったのがどうやら
悪かったらしくいまだに筋肉痛が治りません。


筋トレをしたのは火曜日なのでもう６日も
経っているのにほとんど状態が変わっていません。


しかも痛みがかなりひどく腕が
８割程度にしか曲げられないほどです。


これはもう筋肉痛というより筋肉破壊痛という感じです。


というわけで次回からは５セットやっていた
筋トレを４セットまでに減らしたいと思います。


いや～。痛いですしテニスができないのでダブルショックです。

昨日太ももを鍛えるために初めて
レッグエクステンションとレッグカールをやりました。


レッグエクステンションは主に太もも表側の筋肉が。
レッグカールは主に太ももの裏側の筋肉が鍛えられます。


以前はバーベルを使って太ももを鍛えていたんですが
そうすると太ももだけではなく背筋もいっしょに鍛えられます。
しかし腰に大きな負担がかかり少し腰痛があったのでやめました。


レッグエクステンションやレッグカールは
腰にほとんど負担がかからないので
腰痛がある人でもできると思いますよ。


これらができる機械は買うとかなり高いので
お近くのスポーツ施設にないか探してみることを
おすすめします。

二の腕を鍛える方法には主に
アームエクステンションとダンベルプッシュがあります。


昔はアームエクステンションをしていて
最近はダンベルプッシュをしていたんですが
ダンベルプッシュは肩の力が強くないと
二の腕に負荷をかけにくいということがわかりました。


しかし肩の力が強ければダンベルプッシュの
方がしっかり二の腕に負荷を与えられます。

今まで二の腕はアームエクステンションという
方法で鍛えていました。詳しくはこちら↓
http://www.cudan.ws/kinyo/ude/arm-extention.html


しかしかなり重いダンベルを持てる様になってから
二の腕だけではなく腕全体でダンベルを持ち上げるように
なってしまい二の腕が筋肉痛にならなくなってしまいました。


そのため他のいい方法を探していたらこの方法を見つけました。
ダンベルプッシュというやり方だそうです。詳しくはこちら↓
http://www.training-craftsman.com/kintore-ude-ninoude-dumbbell-push.html


このやり方だと二の腕に適度な
「鍛えられてるなぁ」という痛みがあり
なおかつ軽い重さでも効果があるので
ダンベルの組み立ても楽です。


しばらくはこのやり方で二の腕を鍛えようと思います。

僕はまだ筋トレを始めた頃あまり負荷をかけずに
ただただ回数を繰り返すことだけを行っていました。


具体的には５ｋｇの重りを両手に持ち上げ下げしていました。


最初は８０回しかできませんでしたが
最初的には３００回できるようになりました。


しかしいくら繰り返しても
繰り返しても腕は太くなりませんでした。


しかし腕は太くならなかったとしても
上げ下げできる回数が増えたということは
何かが鍛えられたはずです。


大幅に記録が伸びたので体が慣れただけではないでしょう。


しかし何が鍛えられたのかはわかりませんでした。


するとふと筋肉にも持久力があるのを思い出しました。


ネットでくわしく調べてみると
筋肉の持久力は筋持久力というそうです。


文字通り筋持久力がないと繰り返しの動作ができません。


つまりいくら体を鍛えてもラケットを
長時間振るトレーニングをしなければ
試合が進むに連れてばててしまうということです。


筋持久力の鍛え方は色々な意見がありましたが
最大筋力の半分くらいの負荷で休憩時間を普段より
短くして２～３セット行うのがいいようです。


もう少し筋肉がついたら筋持久力も鍛えてみたいと思います。

細かいことですが組み立て式のダンベルを使用すると
重さの調整上片方が重くなることがあります。


こういう場合重たい方を外側にして持ってしまうと
バランスが崩れてしまいしっかりと筋肉に負荷がかけられません。


手首は内側の方が外側よりも力が強いからです。
これを知らないとけっこう損をするので覚えておくと得ですよ。

先週筋トレをした時になんとなくプロテインを飲むのが
面倒くさくなったので飲まないとどうなるか実験してみました。


すると３日目には治ってしまう筋肉痛が
治るまでに５日もかかってしまいました。


プロテインの効果って想像以上に大きいみたいです。

前腕を鍛える方法はビリーバンドを使うだけではなく
リストローラーという道具を使う方法もあります。


棒にベルトで重りがつけられた器具で
その重りを巻き取る動作により前腕が鍛えられます。


市販されているものを買わなくても木の棒と
丈夫な紐と穴の空いた重りがあれば簡単に
代用することができます。


色々な試してみて気に入った方法で
トレーニングするといいと思います。

梅雨で雨なので走って来ました。


昔はまず４キロ走り次に３キロ。そして２キロ、１キロという風に
１０キロ走っていたんですがさらに
１キロ太り４キロ走るのが精一杯でした


久しぶりに汗をかくと気持ちいいですね。


ちなみに今のところへんせきの効果はなしです。
ただ苦味にはだんだん慣れてきました。


あとへんせきを飲むと顔から出る脂の量があきらかに多いです。


ただ体重に変化はなしです（；ω；）


明日も走りに行きます。がんばります

ちからこぶの部分を鍛えるための筋トレで腕を垂らし
逆手でダンベルを持って肩に向かって引き上げる方法が
ありますよね。


ダンベルカール、オルタネイトカールなどと言うんだそうです。


長く続けてきた結果今では両腕共に１５ｋｇの重さの
ダンベルを引き上げることができるようになりました。


僕は少し前まで両腕にダンベルを持って交互にやっていたんですが
そうすると総重量が重過ぎて腕を充分引き上げられません。


なので効果が薄くなってしまいます。
それにバランスを崩したりして危ないです。


なのである程度のダンベルの重さで
この筋トレができるようになったら
片手に一つづる持ってやることをお薦めします。


怪我したらテニスできませんからね。

ダンベル届きました。


箱はこんなかんじで

組み立てる前はこんな感じで

組み立てるとこんな感じです。

触っただけで「こりゃさびやすいな」とすぐわかるチープな作り。


でも２つで６７００円ほどなので贅沢は言えません。


あと組み立てる時に重りをネジのようなもので止めるんですが
固くしめにくくてよっぽど力のある方でないときつく締められません。


なのでトレーニングしてるうちにゆるんでくるので危ないです。


でもないよりマシなのでこれで
どんどん細腕を鍛えようと思います。


ちなみに腕はこんな感じ。細いですよね。
これでも思いっきり力入れてるんですよ

ダンベルを買いました。


かなり悩んだんですが最終的に組み立て式で
最高１５ｋｇまで重くできるものにしました。


これです。いつものように楽天で買いました。



１０ｋｇではすぐ軽くなるだろうし
２０ｋｇではさすがに重すぎると思ったので。


送料無料なのでものすごくお買い得だと思います。
ダンベルなどの重いものは送料がかなり高いので。


届くのは１１日の予定。けっこう遅いなぁ・・・


早く届かないかなぁ～

筋トレのためにまたダンベルを買おうと思っています。


でもどこにでもあるような１ｋｇとか３ｋｇの軽いダンベルではなく
１５ｋｇの組み立て式のものを買おうと考えています。


そうすればいろんな重さに変えられますし場所もあまり取りません。


楽天で調べてみるとけっこう出てくるんですがどれもこれも高い！


最低でも送料込みだと６千円くらいはするんです。


予算としては送料込みで５千円くらいのを考えています。
ちなみに２個１セットでです。


もし知っている方がいらっしゃいましたら
コメントよろしくお願いしますｍ（＿　＿）ｍ

この前の試合でも足がつりそうになったので
ふくらはぎを鍛えるためのなわとびを再開しました。


休んでは飛び休んでは飛びという風に何度も繰り返すと
面倒なので１回でどれだけ飛べるかやってみると
なんと８１７回も連続で飛べました


昔は４３０回くらいしか連続で飛べなかったので
こんなに飛べてかなりうれしいし驚いてます。


終わった後は足がプルプルしてました


たぶんプロは４千回くらい連続で飛べるんだろうなぁ。
２千回は連続で飛べるようにがんばりたいと思います

最近まじめに筋トレをしている割に
筋肉が増えていないようなのでプロテインを飲む量が間違っていると思い
調べてみると全然足りないことがわかりました。


くわしくはこちら↓
プロテインって何？効果的な飲み方は？


僕はいつも３０ｇくらいしか飲んでなかったんです。
全身が筋肉痛になった時でも４０ｇほどでした。


なんとプロのボディビルダーの方は
たんぱく質中心の食事を取りつつさらに
プロテインを３００ｇも１日に飲むそうです
プロテインだけでお腹いっぱいになりそうです

最近筋トレの時に４セットと最後の１回を意識してやってます


これは昨日紹介した筋トレ職人の実践講座という
サイトで紹介されていた方法です。


筋トレの時っていったいどのくらいやればのか最初はわかりませんよね。
なので４セットを目安にやるとちょうどいいということです。


続いて最後の１回というのは例えば腕立てをやっている時に
床に崩れ落ちてしまうくらいギリギリまでがんばって
最後の１回までやるということです。


この最後の１回が筋肉に非常に効くそうです。
確かにこの二つを意識すると次の日に
しっかり筋肉痛になっています。


多くやりすぎて時間を無駄にすることがないのでおすすめです

シットアップベンチって知ってますか？
腹筋や背筋、腕立てをするための器具です。


特に腹筋には絶大な効果を発揮するそうです。
くわしくはhttp://www.training-craftsman.com/の
腹筋集中トレーニング講座を見て下さい。


このサイトは筋トレ関係のことについて
ためになることがたくさん書いてあるのでよく見てます。


ふつうは５０００円くらいするんですが楽天で
送料込みでも３８００円くらいで売っていたので買いました。


実際に腹筋をやってみるとふつうにやるよりも
かなり少ない回数で筋肉痛になりました。


場所も取らず軽いので腹筋を鍛えたい方は買うべきですよ。

前腕を鍛えるいい方法を発見しました
それはリストカールです。ダンベルカールともいいます。


ダンベルを鍛えたい方の手で持ち前腕を机の上にのせ
ダンベルを手首を使い巻き込むように上げ下げします。


本やサイトによっては前腕を太ももの上に
のせてやるといいと書いてありますが
太ももの上にのせてやるとバランスが悪く不安定で
力が分散されてしまい前腕にかかる負荷が減ってしまいます


机の上にのせてやればどこにも力が逃げません。


この方法で昨日５kgのダンベルを
２００回上げ下げすると見事筋肉痛になりました


前腕が筋肉痛になるのって初めてです。
今僕の握力は右腕がだいたい４５なのでこれでもっと
前腕を鍛えれば５０も夢ではありません。楽しみだなぁ～

僕は筋トレをやり始めてだいたい５年くらいになります。


今までの筋トレ生活の中で一番鍛えにくい筋肉は
どこだと思うかというと僕は前腕だと思います。
主に鍛えると握力がつく部分です。


ハンドグリップで鍛えればいいじゃないかと思われるでしょうが
あまりハンドグリップを握りすぎると手首に痛みがでます。


それでもまだやると今度は手のひらの皮がむけてきます。
ダンベルを持って鍛えたりもしているんですが
全然筋肉痛になりません（；∀；）


いつの日か「腕細っ！」って言われないくらいまで
がんばって鍛えようと思います

ＪＴＡの動画でダッシュが体力向上に効果があるということを知ったので
おととい夜大学に行って１００ｍダッシュを１０本ほどやりました。

するとすごいことに今でもまだ太ももが筋肉痛です。
すごい効果です

筋肉痛の痛さはスクワットを２００回やったのと
同じくらいです。いや。それより強いです。

体力と太ももを同時に鍛えられ時間短縮もできます。
ダッシュっていいトレーニングです

DNSのホエイプロテイン１００が少なくなったので
今度はいちご味を購入しました。

味はものすご～く甘いです。まるでお菓子のような甘さです。
ここまで甘くしなくても別にいいのではというくらい甘いです。

チョコレート味は甘さひかえめなんで
交互に飲むといいと思います。それにしても甘いです。(￣∀￣；)



最近順位が上がってきてます。クリックお願いします。

たんぱく質をたくさん取るいい方法として
プロテインを飲んだり肉を食べるという方法がありますが
それよりも低コストで効率よくプロテインを取る方法があります。

それは大豆食品を食べることです。
納豆や豆腐は低コストでたんぱく質を
たくさん含んでいるのでいいそうです。

これも今日講義で習いました。
豆腐は嫌いですが納豆はまあまあ好きなんで
これから毎日食べようかな。

僕は大学でスポーツに関する講義を受けています。
とても役立つ講義です。１時間ほどで終わりますし（笑）

今日はたんぱく質についてのないようでした。
たんぱく質って本当は蛋白質って書くらしいですね。
ちなみにたんぱく質を英語にするとプロテインです。
プロテインの意味は必要不可欠なものという意味です。
知ってました？

プロテインをトレーニング後や
寝る前に飲むといいって聞きますよね？
トレーニング後に飲むといいのは壊れた筋肉の修復を助けるから。
では寝る前にいいのはなぜでしょうか。

それは寝るとすぐノンレム睡眠状態になります。
そのノンレム睡眠状態の時は体がたんぱく質を
ものすごく取り込みやすい状態になります。

なので寝る前にプロテインを飲むといいそうです。
今日から寝る前にはプロテインを必ず飲もうと思います。
あと少しでなくなるんですけどね。

ダンベルを持ってスクワットをしたら
少ない回数でもしっかり筋肉痛になりました。

時間が節約できるのでかなりおすすめです。
ちなみに持ったダンベルの重さは５ｋｇで両手に持ちました。

今度は１５０回くらいやってみようと思います。
まともに歩けないくらい筋肉痛になるかも。(￣∀￣；)

ついにビリーズブートキャンプも
最終プログラムに行き着きました。ここまで長かった。

感想はかなりハードでしたが最後なんでビリーの話も長く
あっという間に終わってしまいました。
えっ！？早っ！みたいな感じでした。

結果は１，６ｋｇ減でした。
楽しかったのでなかなかいい買い物をしたのではないかと思います。

JTAの動画でわかることなんですが最近の体力をつけるトレーニングは
昔のように長時間長距離を走るのではなく
短距離を倒れるくらい早く走るのが当たり前だそうです。

走ってる人達の顔を見ると本当に辛そうです。
でも効果はありそうです。

今度試してみようと思います。
時間がかからないので楽かもしれません。

ブートキャンプも３日目に突入し
(最初からやり直したりしたので・・・)応用プログラムに入りました。

感想はものすごくハードです。基本プログラムよりは２倍くらいきついですね。
休憩して下を向く度に尋常じゃないほどの
汗が流れ落ちてきて正直引きました(笑)(￣∀￣；)

途中４、５回は休憩を入れないといけないくらいきつかったです。

あと床に手と膝をついてキックをする動作があるんですが
その動作の時に太ももがつりそうになりました。

今まで太ももがつりそうになったことはなかったんでかなり驚いています。

きつかったですが５５分間のわりには
あっという間に時間が過ぎてしまった気がします。
終わった後はお腹がすっきりしていました。効果が期待できそうです。

昨日アミノバイタルが届きました。
さっそくブートキャンプをする少し前に６g飲んでみました。

飲んでも次の日に筋肉痛にはなりましたが
少しは痛みが抑えられた気がします。

欲しい方は楽天で買うことをお進めします。

スポーツショップで買うよりもはるかに安いんで。

本当なら今日は応用プログラムをやる日なんですが
肩の筋肉痛がまだ治っていないので
腹筋プログラムをやることにしました。

腹筋プログラムは３０分間腹筋ひねりっぱなし！という感じでした。
でもきつい・・・、もうだめだと思うほど大変ではありません。

基本プログラムや応用プログラムは５５分あったので
３０分間の腹筋プログラムはけっこう短く感じました。

終わったあとは腹筋がシュッとしてました。
明日筋肉痛になっていればいいんですけどね。

明日が楽しみです。

ビリーズブートキャンプの基本プログラムの２回目が
昨日終わったので今日は応用プログラムに進もうと思っていたんですが
肩の筋肉がかなり筋肉痛になってしまったので
断念せざるを得ない状況になってしまいました。

僕は肩の筋肉が筋肉痛になることなんて
全然なかったんでびっくりしてます。

確かに基本プログラムでは肩が一番きつかった気がします。

明日は雨でサークルの練習が休みになりそうなんで
今日はゆっくり休んで明日から応用プログラムを始めようと思います。

アミノ酸もプロテインも運動前や運動後に飲むと
筋肉を増やす助けをすると言われていますが
じゃあ何が違うのか疑問に思ったので調べてみると
どうやらプロテインは吸収される前に
アミノ酸に変化してから吸収されるそうです。

つまりアミノ酸の方が吸収が早いので効果が早いようです。

なのでアミノ酸の方が筋肉を増やす助けに
なりやすいのではないかと思われます。

この情報を知ってからすぐアミノバイタル買っちゃいました。
１４日に届く予定です。楽しみ～。

昨日１日休んでさきほど２回目の
ビリーズブートキャンプの基本プログラムをやりました。

１回目ほどきつくはなかったですがやっぱり少しきついです。

汗なんかもうだらだらでパンツ１枚でやっていたんですが
ぬれていないところがないくらいびちょびちょになりました。

今日は全然暑くなく少し寒いくらいだったんですが
尋常じゃないくらいの量の汗をかきましたね。

それとまだ２日目なんですが今まで割れていなかった
部分の腹筋が割れてきました。一番上の部分です。

効果がかなり期待できそうです

ビデオが壊れているんですがなぜかビリーズブートキャンプのビデオは
観られたのでさっそく基本プログラムをやりました。　

最初はけっこう楽なのかなと思っていたんですが
ビリーバンドを使い出したあたりからものすご～くきつくなってきました。

途中で４、５回は休憩せずにはいられないくらいきつかったですね。

３０分ほどたつと心の中で「早く終われ！早く終われ！」と
何度も思ってましたね。（笑）

これだけやれば嫌でも痩せるわという感じでした。

中には恥ずかしい動きがいくつかありましたが
楽しかったですよ。

ものすごくハードなので気持ちが挫けそうになりましたが
あきらめずやろうと思います。

筋トレの後プロテインを飲もうとしたら牛乳が切れていたので
初めて水でプロテインを飲んでみました。

今まで水でプロテインを飲むとまずいんじゃないかという
イメージがあったんで控えてたんですよね。

でも実際飲んでみると牛乳で飲むときとは違った
あっさりした飲み心地でおいしかったです。

パッケージに「水で飲んでもおいしい」と書いてあったんですが本当でした。

でも牛乳と一緒に飲んだほうが栄養価は高いです。

今日から縄跳びを朝夕１０００回ずつ跳ぶようにしました。
今までは夜に１５００回跳んでいたんですがさすがに
一度に１５００回跳ぶのはきついんで２回に分けました。
それに２回に分けたほうがたくさん跳べるんで。
さっき跳んだ時は連続で５３０回跳べたんで少しは
ふくらはぎが鍛えられてるんじゃないかなぁと思います。
それはいいとして縄跳びする時って近所の人の目が気になります。
あの子もうそろそろ大学生なのに縄跳びなんかで遊んでて
おかしいんじゃないかしらなんて思われたら嫌ですよね。
家の隅でコソコソ跳ぶのも辛いなぁ。

昨日腕立て１３０回と５ｋｇのダンベル上げを３００回やりました。
ひどい筋肉痛になってテニスをするときに支障が出るのは嫌なので
以前買ったクエン酸を飲みました。
するとなんとほんのちょっとしか筋肉痛になっていない。
ふつうなら歩いて少し体がゆれるだけでズキズキするくらい
筋肉痛になるはずなのに歩いたくらいでは全く痛くありません。
もんでもみて「あっ。ちょっと痛いかな」くらいの痛さでした。
これなら筋トレをやりすぎても安心です。クエン酸おすすめです。（＾＿＾）ｖ

さきほどあまりにも暇だったので筋トレしました。
５Ｋｇのダンベル上げ３００回とクランチを１６０回。
その後プロテインをシェイカーでちゃんと溶かして飲みました。
味は甘味をギリギリまで抑えたココアみたいな感じでした。
しつこくない甘さなんで飲みやすいと思います。
これなら飽きずに飲める！そんな感じです。

昨日筋トレ後にＤＮＳホエイプロテイン１００飲みました。
飲み方は２００ｍｌの水に付属のスプーン２杯分プロテインを入れて
飲んで下さいと書いてましたが牛乳に入れて飲みました。
スプーン２杯プロテイン入れると全く解けません。
すごいだまになっちゃった・・・。。(￣▽￣;)
味はまあおいしいと思います。でもなんか現代的な味。
ちょっと人工的な感じがしました。
でもちゃんと溶けてなかったからなぁ・・・。
今日またちゃんと溶かしてから飲みたいと思います。
シェーカーで溶かしてから。

今日新しいプロテインを買いました。
ＤＮＳホエイプロテイン１００っていう奴です。
ネットでいいプロテインないかなぁと探しているとこのサイト→
http://www.training-craftsman.com/index.htmが出てきて
このプロテインが好評だったので買いました。
値段は１Ｋｇで４０９５円でした。
プロテインにしては安いほうですが高校生には
大きい買い物だぁ・・・。(￣▽￣;)ちゃんと効果が出ますように。（＞＿＜）

筋トレをする際に腹筋を毎回２００回ほどやるんですが
全く筋肉痛にならず何だか時間だけを無駄にしているようで
何かいい方法は無いかと昔買ったテニス雑誌を読みあさってみました。
すると去年の２月に発売された
テニスクラシック・ブレークの「自宅でできる超簡単トレーニング講座」と
いうコーナーにクランチという方法について書かれてありました。
やり方はものすごく簡単であおむけに寝た状態から両手を頭の後ろで組み足を直角の形にして中に浮かせ通常通り腹筋を行えばいいそうです。
実際試したところ１５０回やったたけで筋肉痛になり
（今もまだ筋肉痛です・・・）すごい効果があるなぁと思いました。
これなら時間も短縮できるのでおすすめです。
ほかにもバランスボールを使ったリバースクランチなど
他にも種類があるので最近親が買ったバランスボールで
近々試してみようと思います。
腹筋は鍛えるとサーブやライジングの時に効果を発揮するので
おすすめです。（o＾＿＾)ｂ

１ヶ月ほど前までは１０位代だった人気ランキングが下がってきて悲しい今日このごろです・・・。（＞＿＜）
さて今日は縄跳びをスクールで２２０回、家で３００回の計５２０回跳びました。
ふくらはぎにかなりきますね。あと二の腕も縄を回すことで鍛えられます。
縄は腕は動かさず手首だけで回したほうがいいそうですよ。
スクールのおばちゃんに教わりました。
明日はスクールが休みなんで１０００回くらい跳ぼうかな？

フットワークを鍛えるため自宅の玄関の近くの空きスペースに
ガムテープを張って反復横飛びをしました。
（頭痛で学校休んでるのにこんなことしてていいんだろうか・・・。）
ちなみにガムテープは１ｍ間隔で張ります。
２０秒間で６０回を目標にしていたんですが結果は４２回・・・。遅・・・。試合で足つるわけだ。もっと走ろっと。

ふくらはぎを鍛える方法がなかなか見つからず悩んでいましたが今日遂に見つけ出しました。
それは普通に立った状態から出来るだけかかとを上げてつま先立ちする方法です。これを連続で１００回くらいやるとふくらはぎがじ～んと熱くなってきていかにも鍛えられてるなぁ～って感じになります。これホントにいいです。おすすめです。

昨日ネットで筋トレについて調べていたら興味深い情報を発見しました。それは筋トレをした次の日は１日休んだほうがいいということです。理由は筋肉を鍛えるためには筋肉の破壊と回復を交互に繰り返さなければいけません。筋トレの後この破壊と回復の肯定を繰り返し筋肉が筋トレ以前より増加することを超回復というそうです。しかし休まないで筋トレを毎日やってしまうと回復がうまくできず筋肉が減少する可能性がありうまく超回復できなくなるからだそうです。筋トレは１日やって１日休む。う～ん・・・。楽でいいかもしれない。

僕はたま～にプロテイン飲んでいます。筋肉ムキムキになる自分を日々夢見て・・・。今飲んでいるプロテインはザバスのタイプゼロアクオスの苺味です。これがかなりおいしい。かなりあま～くて甘党の僕にはちょうどいい甘さです。とてもプロテインとは思えないくらいです。でもプロテイン飲んで筋肉ムキムキになったわけじゃないんですよね。それよりも背が伸びました。飲み始めて一ヶ月で１．５ｃｍほど。でも偶然の可能性が高いんですよね・・・。興味のある方は是非飲んでみてください。おいしいですよ。